Упражнения для растяжки ног, или волшебный стрейчинг. Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

  • Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
  • Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:


Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

  1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
  2. Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
  3. Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
  4. Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

  1. Лечь на правую сторону.
  2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
  3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.

Анатомия задней части поверхности бедра

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

  • ягодицы;
  • задняя и передняя бедренные поверхности;
  • мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Растяжка мышц задней части бедра: общие правила

Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.

Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.

Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.

Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.


Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.

Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.

Комплекс упражнений на растяжку

Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.

Из положения стоя

Разновидности стретчинга в вертикальном положении:

  • сгибание в колене;
  • широкие глубокие приседания;
  • сдвиг с гантелями.

При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.


Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.

Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.

Из положения сидя

Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:

  1. «Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
  2. Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
  3. «Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
  4. «Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
  5. «Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
  6. «Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:
  • присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;
  • руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
  • то же самое сделать для другой ноги.

Из положения лежа


Растягивание мышц выполняется на гимнастическом коврике. Для этого следует принять горизонтальное положение, а ноги поднять и отвести в разные стороны и к себе. Делаются упражнения на сгибание колен лежа на спине и на животе. Лучший вариант – выполнять такие растяжки мышц с помощью партнера.

Противопоказания к растягиванию мышц бедра

Перед занятиями стретчингом необходимо убедиться в отсутствии проблем со спиной, шеей, ногами и др. частями тела.

Противопоказаны растяжки при следующих заболеваниях:

  • артроз;
  • остеопороз;
  • гематомы;
  • тромбоз;
  • гипертония;
  • грыжи;
  • злокачественные опухоли.

Нельзя заниматься эти видом фитнеса людям после операций, травм и переломов ног.

Перед планированием тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом и исключить возможные патологии.

Важно соблюдать общие правила выполнения упражнений на растяжку, делать это регулярно и получать удовольствие.

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 - 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Упражнение на растяжку мышц груди (1)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц груди. В положении стоя, вытяните руки перед собой параллельно полу, затем медленно заведите прямые руки за спину. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц верхней части спины (2)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц верхней части спины. Не сгибая ноги в коленях, вытяните обе руки прямо перед собой и тянитесь как можно дальше по направлению вперед. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части обеих рук (3)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц. Захватите правый локоть левой рукой (или наоборот), затем занесите руки в таком сцеплении за голову и давите на локоть в направлении назад, пока не почувствуете, как мышцы участка растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем опустите руки. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц икр (4)

Данное упражнение направлено на растяжку икр. В положении стоя, поставьте левую (или правую) ногу перед собой, подайтесь телом вперед и опираясь руками на выступающую вперед ногу тянитесь по направлению вперед, пока не почувствуете, как мышцы икры растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (5)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц задней части бедра. Примите положение лежа на спине, прижмите колено правой (или левой) ноги к груди. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Если этого не происходит, прижмите колено ближе. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц задней части бедра (6)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц задней части бедра. В положении стоя, поставьте прямую правую (или левую) ногу на ступеньку и наклонитесь вперед до появления ощущения, как мышцы задней части бедра растягиваются. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (7)

Внимание!

Данное упражнение направлено на растяжку мышц передней части бедра. Захватите ступню правой (или левой) ноги и заведите назад. При этом колени следует держать вместе, а разрабатываемую ногу потянуть вверх. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц передней части бедра (8)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц передней части бедра. Примите положение лежа на животе, захватите правую (или левую) ногу и удерживайте в таком положении в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внешней стороны бедра (9)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внешней стороны бедра. Примите положение лежа на спине, поднимите правую (или левую) ногу и захватите ступней другой ноги за колено, потяните в сторону. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области) (10)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедер (паховой области). Положения стоя, ноги расставлены шире плеч. Для растяжки мышц внутренней поверхности бедра правой ноги согните колено левой ноги, при этом левая ступня направлена вперед, а правая – в сторону. Во время выполнения упражнения держите спину прямо и не сгибайте в колене правую ногу.

Упражнение на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области) (12)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра (паховой области). Примите положение лежа на спине, сведите пятки вместе, приближая согнутые в коленях ноги к паху, при этом опираясь на локти наклонитесь как можно ближе по направлению к коленям. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

(12)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоняйте ноги вправо, затем –влево. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы 13

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колени к груди и захватите колени руками. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц зоны поясницы (14)

Данное упражнение также направлено на растяжку мышц зоны поясницы. Примите положение лежа на спине, подтяните колено правой (или левой) ноги к груди. Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Упражнение на растяжку мышц мышц туловища (15)

Данное упражнение направлено на растяжку мышц туловища. Примите положение сидя, опирайтесь на ладонь правой (или левой) руки. На бедро правой ноги закиньте левую ногу, согнутую в колене. При этом корпус поверните в противоположную сторону (влево). Зафиксируйте и удерживайте это положение в течение 10 секунд, расслабьтесь. (Повторить упражнение 2 раза).

Источник: http://сайт/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

Упражнения для упругих бедер

Здравствуйте! Про икры у вас нашла, но это все не то. Мне упражнения для бедер не помешали бы, чтобы бедра стали упругими ! Посоветуйте, что делать, чтобы бедра не были дряблыми. Лена.

Читайте так же: Стретчинг упражнения на растяжку

—
Лена, тренировать бедра просто, так как от природы эта часть тела у женщин развита очень хорошо. Бедра очень хорошо поддаются коррекции и быстро обретают утраченную упругость. Только не перестарайтесь – бедра очень легко перекачать!

Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд, а лучше - минуту.

Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.

Растяжка передней поверхности бедра

Смотрите на рисунок - свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.

Растяжка внешней поверхности бедра

Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой.

Приседание в плие

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

Вес тела - на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги - направлены в пол. Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке - бедра параллельны полу, а колени - точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

Источник: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Выполнение

  • Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
  • Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
  • Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
  • Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника : поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе : икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе : передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

  • В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.
  • Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
  • В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.
  • В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.
  • Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.
  • Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

Читайте так же: Гимнастика для шейного остеохондроза по Бубновскому

Примечания

Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены.

Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной.

При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

Модификации

Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

Вариант

Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

Источник: http://сайт/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

Стретчинг — упражнения для растяжки мышц

Стретчинг (растяжка) может стать основной частью вашего режима тренировок. Стретчинг помогает увеличить гибкость и амплитуду движения суставов.

Прежде чем начать растяжку, нужно разогреться — от пяти до десяти минут легкой активности. Еще лучше, если вы проведете стретчинг после тренировки.

Растяжка должна быть аккуратной. Не делайте резких движений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы тянетесь слишком сильно.

Удерживайте положение растяжки около 30 секунд, затем выполните то же самое с другой стороны.

Если у вас есть проблемная зона, или стретчинг помогает убрать боль или дискомфорт, вы можете повторить растяжку в этой области. Если у вас есть какие-то заболевания или травмы, поговорите с врачом или фитнес-инструктором о том, какой стретчинг вам подойдет.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы располагаются вдоль задней поверхности голени. Чтобы растянуть икроножные мышцы:

  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или устойчивого оборудования для фитнеса.
  • Правую ногу поставьте за левой ногой.
  • Медленно наклоняйте левую ногу вперед, правое колено выпрямлено, правая пятка остается на полу.
  • Держите спину прямо, бедра направлены вперед. Не направляйте стопы ни внутрь, ни наружу.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнения.
  • Чтобы растяжка была более глубокой, слегка согните правое колено, наклоняя левую ногу вперед.

Бицепс бедра

Бицепс бедра проходит вдоль задней поверхности бедра. Чтобы растянуть бицепс бедра:

  • Лягте на пол возле наружного угла стены или дверного проема.
  • Поднимите левую ногу и левой пяткой обопритесь о стену. Левое колено держите слегка согнутым.
  • Осторожно выпрямляйте левую ногу до тех пор пока не почувствуете растяжку в задней поверхности левого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Поменяйте местами ноги, и повторите упражнение.

По мере увеличения вашей гибкости, растягивайтесь больше, постепенно двигаясь ближе к стене или дверному проему.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, занимает переднюю поверхность бедра. Упражнение на растяжку квадрицепсов:

  • Встаньте рядом со стеной или с устойчивым спортивным тренажером, чтобы опереться.
  • Обхватите рукой лодыжку, и осторожно тяните пятку по направлению вверх и назад, пока не почувствуете растяжку в передней части бедра.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы живот не выпирал вперед, а колени держите близко друг к другу.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Поменяйте ноги, повторите упражнение.

Мышцы-сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра, которые позволяют вам поднимать колени и сгибаться в талии, находятся в верхней части бедер, прямо под тазовыми костями. Упражнение для растяжки мышц-сгибателей бедра:

  • Встаньте на правое колено, подложив под коленную чашечку свернутое полотенце.
  • Поместите левую ногу перед собой, согнув ее в колене, и положите левую руку на левую ногу для устойчивости.
  • Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии. Держите спину прямо, мышцы живота напрягите.
  • Нагнитесь вперед, перенеся вес тела на правую ногу. Вы почувствуете растяжку в области правого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Илиотибиальный тракт

Илиотибиальный тракт – это часть мышечной ткани, которая проходит вдоль наружной поверхности бедра до колена. Упражнение для растяжки илиотибиального тракта:

  • Встаньте возле стены или устойчивого тренажера, чтобы обеспечить себе опору.
  • Скрестите ноги так, чтобы левая нога находилась перед правой, в области лодыжек.
  • Вытяните левую руку над головой, потянитесь в правую сторону. Вы почувствуете растяжку в области левого бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Нижняя часть спины

Стретчинг от колена до груди задействует мышцы нижней части спины. Не выполняйте эту растяжку, если у вас есть остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвоночника.

Как выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину на ровной твердой поверхности, пятки лежат на полу.
  • Осторожно подтягивайте одно колено к груди, пока не почувствуете растяжку в нижней части спины.
  • Подтяните колено так близко к груди, как только возможно, при этом вам должно быть комфортно.
  • Другую ногу держите расслабленной, в удобном положении. Можно согнуть колено, или вытянуть ногу.
  • Удерживайте это положение 30 секунд.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Задняя поверхность плеч

Если задняя поверхность плеч напряжена, у вас могут развиться проблемы с мышцами-вращателями плеча, особенно если вы играете в гольф, или занимаетесь такими видами спорта как теннис или бейсбол. Упражнение для гибкости плеч:

  • Вытяните левую руку перпендикулярно туловищу, придерживайте ее правой рукой, над локтем или под ним.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение.

Мышцы шеи

Растяжка мышц шеи. Чтобы растянуть мышцы шеи:

  • Наклоните голову вперед и немного вправо.
  • Правой рукой осторожно тяните голову вниз. Вы почувствуете приятную, легкую растяжку вдоль задней стороны шеи слева.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Повторите упражнение с противоположной стороны.

Верхняя часть спины

Растяжка мышц верхней части спины может способствовать хорошей осанке. Чтобы растянуть эти мышцы:

  • Встаньте свободно, руки вытяните перед собой, параллельно полу.
  • Сведите лопатки вместе, слегка согнув руки в локтях. Вы заметите, что ваши руки вытягиваются немного шире, когда вы будете это делать.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

При желании повторите упражнение.

© Bojan - stock.adobe.com

    Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

    Виды упражнений для растяжки

    Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

    Вид растяжки Описание
    Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
    Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
    Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
    Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
    Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

    Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

    Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями . Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

    Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

    Разминка перед растяжкой

    Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

    Как и сколько тянуться?

    В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

    Упражнения для передней поверхности бедра

    В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
  4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. То же выполните и с другой ногой.

© Kzenon - stock.adobe.com

  1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
  3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
  3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
  2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
  3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

© DragonImages - stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

  1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
  2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

© Bojan - stock.adobe.com

Наклоны стоя

  1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
  2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

© fizkes - stock.adobe.com

  1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
  2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

  1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
  2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
  2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

«Лягушка»

  1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

  1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
  2. Повторите с другой ногой.

Складка вперед

  1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions - stock.adobe.com

  1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
  2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

  1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
  2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
  3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

  1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
  2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
  3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

  1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
  2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
  3. Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
  2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
  3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

  1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
  2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

  1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
  2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
  3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины в костях;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.